Puolimaraton, treeni & ravinto

Ilmoittauduin ensimmäistä kertaa Helsinki City Runiin, eli toukokuun 8. päivä juostavaan puolimaratoniin. Olen harrastanut juoksua 12 vuotta, mutta yhteenkään kilpailuun en siltikään ole aikaisemmin osallistunut suurista juoksukilometrimääristä huolimatta. Nyt kuitenkin yritän alkaa totuttautua kilpailemiseen koska haaveenani on joskus tulevaisuudessa olla niin rautaisessa kunnossa, että pystyn osallistua ultramatkojen kilpailuihin. Huippusapuskoilla tämä toivottavasti ei jää pelkäksi haaveeksi ja itseasiassa olen saanut jo suostuteltua kaverini toimimaan huoltajana/vesikamelina , jos uskaltaudun lähteä ensi kesänä kokeilemaan 50 kilometrin lenkkiä Helsingistä Tuusulaan. Pisimmät lenkkini ovat olleet vähän yli 30 kilometriä, joten en usko puolikkaalla tulevan sen kummempia ongelmia, mikäli kaikki menee nappiin. Maaliskuussa juostun, tai lähinnä loskassa ja jäässä rämmityn puolimaran ajaksi tuli 2:02, vaikka joitain osuuksia oli pakko kävellä kertakaikkisen liukkauden takia. Mitään huippuaikoja tuskin on odotettavissa HCR:ssa, mutta eiköhän kuivalla alustalla juostun puolikkaan aika jää alle kahden tunnin. Kilpailuolosuhteissa kelloa vastaan juokseminen on tietenkin aina eri asia kuin metikössä rennosti maisemista nautiskellen juostut kilometrit. Ja koska olen varsinainen jännittäjä, hitusen pelottaa kuinka saan ruoan ja juoman pysymään vatsassa. Saa siis nähdä kuinka käy!

En aikaisemmin ole juurikaan välittänyt juoksunopeudesta, mutta viime elokuun jälkeen heitettyäni Asicsini pellolle ja siirryttyäni barefoot-juoksijaksi (Vibram Fivefingerseillä tosin, en täysin avojaloin vielä) olen havainnoinut huomattavaa kehitystä nopeudessa. Sen lisäksi että jaksan juosta nopeammin, juoksen melkeinpä väsymättä. Aikaisemmin juokseminen on itse asiassa ollut minulle jopa vaikeaa, vaikka pitkään olenkin sitä harrastanut. Ikinä ei ollut sellaista tunnetta, että on helppoa ja kevyttä juosta, mutta nykyään 10 kilometrin iltalenkin jälkeen on yleensä sellainen olo, että voisi juosta toisen samanlaisen. Tähän vaikuttaa varmasti se, että siirryttyäni paljasjalkajuoksuun jouduin opettelemaan kokonaan uuden juoksutekniikan joka säästää sekä jalkoja että energiaa.  Siirtymisestä paljasjalkajuoksuun, alussa esiintyneistä ongelmista ja juoksutekniikasta kirjoitan oman vähän enemmän aiheeseen paneutuvan postauksensa myöhemmin. 

Toinen yhtä tärkeä aspekti on ruokavalio, johon viime keväästä lähtien olen kiinnittänyt paljon enemmän huomiota kuin aikaisemmin. Nyt kun edessä on ensimmäinen juoksukilpailu ja myöhemmin kesällä vielä maraton, olen alkanut vimmatusti etsiä tietoa kestävyysurheiluun liittyvästä ruokavaliosta. Useimmitenhan suositukset ovat luokkaa "paljon pastaa, leipää ja kilpailussa Gatoradea". En kuitenkaan enää suostu syömään sellaista kuraa, haluanhan saada kaiken mahdollisen irti kropastani, varsinkin kilpaillessa! Onneksi on olemassa Brendan Brazier. Kyseinen herra on pitkän linjan vegaani, ammattilaistriathlonisti, ultrajuoksija ja Vega-tuotteiden kehittäjä. Löysin alunperin Brendanin hänen ilmaisen Thrive in 30 -ohjelman kautta. Kannattaa ehdottomasti ilmoittautua ohjelman tilaajaksi ja suositella myös niille, jotka ovat skeptisiä kasvipohjaisen ruokavalion eduista treenatessa.

Brendan on oivaltanut jotain olennaista treenaamisesta ja ruokavaliosta: se mikä erottaa hyvän urheilijan huonosta, ei välttämättä ole treenin määrä tai tekniikka, vaan palautuminen ja sen nopeus. Nopea ja tehokas palautuminen mahdollistaa intensiivisemmän harjoittelun ja sitä kautta paremmat lopputulokset.

Ote Brendanin haastattelusta Choosing Raw-blogista :

"--It must have been recovery, rather than training, that helped to distinguish who excelled.

Really, exercise is nothing more than muscle tissues and cells being broken down. And when you rest, the body grows back stronger — it overcompensates. Good food provides the building blocks for this process. The body pools the resources you take in through food and helps you to grow muscle back. If you eat poor nutrition, cells don’t grow back after athletic strain—they don’t have the resources—or they grow back abnormally (which can proceed to cancer). So although lots of athletes load up on junk food after grueling performance—they figure they can afford to, or that they’ve earned it, now that a competition is over—it’s actually the worst time to eat junk food, because that’s when the body will assimilate most quickly and seriously. If you want to eat junk, fine, but eat it later—not right after a workout, when the body will assimilate it directly, and be less likely to filter it out."

Koko haastattelu löytyy täältä. Suosittelen lukemaan! Brendan selittää selkeästi esimerkiksi miksi kannattaa suosia emäksistä ruokavaliota, miksi urheilijat tai paljon liikuntaa harrastavat tarvitsevat enemmän antioksidantteja kuin sohvaperunat ja miksi korkearavinteikkaalla ruokavaliolla kalorimäärät saattavat olla pienempiä kuin yleisesti suositelluilla urheilijoiden ruokavalioilla.

Olen napannut parhaita paloja Brendanin ohjeista sekä ympäri nettiä löydetyistä vinkeistä ja tällä hetkellä testailen millaisilla kombinaatioilla saan parhaan olon ja parhaat tulokset juoksutreeniin. Ainakin raakasuklaalla ja chiaa ja paljon vihreää sisältävällä pirtelöllä jaksan juosta hyvillä energiatasoilla lenkkini. Palkkarina on toiminut spirulina-ohranoras-MSM-sitruunamehu-sekoitus. Maitohapoista tai lihasten kipuilusta ja jumittamisesta en ole tuon palkkarin ja päälläseisonnan jälkeen kärsinyt :) Mitä puhtaampi kroppa on, sitä kevyemmin askel tuntuu rullaavan. Välillä napsin myös chlorella-tabletteja, jos muu ruokapuoli jää vähäisemmäksi. Olen ajatellut myös testaavani kookosvettä, jonka elektrolyyttitasot ovat optimaaliset imeytymisen kannalta ja tämän takia sopii erityisen hyvin treeni-/palautumisjuomaksi.  Pakurikääpää olisi myös tarkoitus lähteä metsästämään. Viimeisen kahden viikon aikana yritän viilata ruokavaliota entistä puhtaampaan suuntaan ja tankata mahdollisimman ravinteikasta ruokaa. Vehnänorasta kasvaa ikkunalaudalla tarjotinkaupalla!

Nyt kyselisin millaisilla treenijuomilla/-ruoilla te olette saaneet hyviä tuloksia? Mitä syötte/juotte ennen treeniä ja mitä sen jälkeen? Entä kokeneemmat juoksijat, mitä nautitte ennen kisaa, kisan aikana ja kisan jälkeen? Kaikki kikat ja vinkit ovat tervetulleita!